Фитнес для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

Фитнес для беременных: 1, 2, 3 триместр. Комплекс упражнений, правила, советы

Опубликовал Admin – Май 23rd, 2016

В жизни любого человека большую роль играет движение: занятие спортом, ходьба, зарядка по утрам позволяют держать организм в тонусе. Для женщины, ожидающей появления малыша, особенно важно подобрать для себя определенный комплекс упражнений.

Оглавление:

Правильно подобранная программа занятий фитнесом позволяет:

  • 3/4 активизировать процесс метаболизма, что способствует насыщению организма необходимым количеством кислорода, что важно как для матери, так и для плода;
  • 3/4 нормализовать работу дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
  • 3/4 поддержать организм в прекрасной форме, что так важно для будущей мамы.

Эффект от занятий фитнесом не заканчивается после родов. Каждая женщина, знает о том, что фигура, после рождения малыша, подвержена изменениям: может появиться излишний вес, ослабляются грудные мышцы и мышцы живота.

Помимо этого могут появиться некоторые проблемы: отечность, боли в крестцовом отделе, варикозное расширение вен и прочие. Занятия фитнесом во время беременности дадут положительный эффект, позволив значительно минимизировать послеродовые последствия, а также ускорить процесс восстановления организма.

У беременных, постоянно занимающихся фитнесом, родовая деятельность протекает легче. Это происходит благодаря тому, что мышцы тела, дыхательные пути, сердце во время занятий укрепляются. Во время тренировок организм вырабатывает и скапливает важные гормональные вещества эндорфины, которые действуют как обезболивающее во время родового процесса.

Важно грамотно подходить к выбору программы упражнений с учетом всех особенностей организма, поэтому следует обязательно согласовать комплекс тренировок со своим лечащим врачом.

Врач поможет определить способности организма женщины – её физический потенциал, а также выявить возможные противопоказания, поскольку необходимо учитывать не только показания здоровья, но и срок беременности.

К наиболее часто встречающимся противопоказаниям, можно отнести кровянистые выделения, ярко выраженный токсикоз, поздний токсикоз, хронические заболевания, повышенное количество амниотической жидкости.

Правила занятия фитнесом для беременных

1) Выбор одежды для занятий. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, поддерживающий бюстгальтер поможет избежать болевых ощущений. Рекомендуется одежда с подкладкой, которую при перегреве можно отстегнуть.

2) Выбор обуви. Специалисты советуют использовать свободную обувь, можно на размер больше, которая хорошо поддержит стопы и лодыжки. Такая обувь позволяет избежать отекания ног.

3) В ходе тренировки увеличивается температура тела, приток крови, что может спровоцировать перегревание ребенка и увеличить его пульс на 10-30 ударов в минуту, поэтому будущая мама не должна забывать об отдыхе между упражнениями и следить за своим дыханием.

4) При появлении непривычных дискомфортных ощущений, сопровождающихся болями внизу живота, затруднением дыхания, головокружением и резким упадком сил, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Физические нагрузки могут спровоцировать прерывание беременности, преждевременные роды, снижение веса плода, поэтому важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и следить за развитием плода.

Специалисты выделяют перечень упражнений, которые недопустимо использовать в период беременности.

Упражнения противопоказанные при беременности

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

8) Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин.

Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы.

Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок.

Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита.

Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.

Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.

Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы.

Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело.

Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.

Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.

Гимнастика для беременных 1, 2 и 3 триместр

Каждый этап беременности предполагает свой набор упражнений, которые отличаются характером нагрузок и продолжительностью их проведения.
Выбранный набор гимнастических упражнений должен быть согласован с личным гинекологом, при этом учитываются особенности каждого периода протекания беременности.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Первый триместр считается самым опасным, поскольку в течение первых недель после зачатия сохраняется высокий риск выкидыша.

К физическим нагрузкам в этот период необходимо подходить с особой осторожностью, важно исключить упражнения на укрепление пресса.

Рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, а также выполнять упражнения на укрепление мышц бедер. Неправильный подбор упражнений может привести к прерыванию беременности.

В период протекания первого триместра, специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения.

1) Первое занятие – неглубокие приседания, выполняемые с разведенными в стороны коленями. Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. При приседании держитесь за спинку стула. Также со стулом можно выполнять поднятие на пальцах ног.

2) Упражнение на косые мышцы живота. Это упражнение способствует предотвращению растяжек. Для его выполнения так же как и в предыдущем используется стул со спинкой. Держитесь двумя руками за спинку стула, движение ногой должно рисовать полукруг: нога заводится сначала вперед, затем в сторону, затем назад, далее чередуем ноги.

3) Для сохранения формы груди после рождения малыша, включите в комплекс упражнения, способствующие подтягиванию мышц грудного отдела. Сцепите руки на уровне грудной клетки, далее выполняются периодические смыкания ладоней.  Упражнение достаточно простое, если Вы ощущаете работу мышц груди, то упражнение выполняется верно.

4) Круговые движения тазом – одно из самых лучших упражнений при подготовке к родам. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом производятся вращательные движения сначала в одну сторону, потом в другую, ноги при этом слегка согнуты в области коленных суставов.

5) Еще одно упражнение способствующее предотвращению варикоза – вращение ступнями в положении на носочках. Это упражнение особенно подходит тем женщинам, которые много времени проводят сидя. Также удобным является тот факт, что его выполнение не требует особых приспособлений и выполнить его можно в любом месте без особых усилий.

Фитнес для беременных: 2 триместр

Второй триместр наступает с 16-18 недель, он наиболее благоприятен для занятий фитнесом, так как снижается риск выкидыша.

Процесс закрепления плода уже завершен, токсикоз, как правило, к этому времени уже заканчивается, живот начинает увеличиваться в размерах. Упражнения в этом триместре рекомендуется направить на укрепление тазобедренного сустава.

Комплекс этих упражнений помогает предотвратить недержание мочи, что чаще всего случается у женщин старше 30 лет или беременность которых происходит не в первый раз.

В этот период врачи рекомендуют носить бандаж, так как живот уже значительно увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Упражнения на спине следует исключить полностью, при выполнении упражнений на спине существует высокий риск сдавливания вены, что может преградить доступ кислорода к плоду. Все упражнения выполняются на боку в положении лёжа.

Комплекс рекомендуемых упражнений:

1) Особое внимание уделяется разминающим упражнениям. Сядьте на твёрдую поверхность, согните и скрестите ноги перед собой. Гимнастика начинается с поворотов головы, далее повороты продолжает корпус, руки рекомендуется развести в стороны.

2) Хорошим упражнением для нормализации дыхания и расслабления нижней части тела является поза «русалки». Внимание уделяется контролю дыхания: при вдохе рука вытягивается вверх, а при выдохе сгибается и заводится за голову.

3) Развитие косых мышц живота во время беременности дает положительный эффект и поле родов. Необходимо лечь на бок, руки скрещиваем и вытягиваем вперед. Разворот тела на 180 градусов происходит за счет отведения руки назад, далее возвращаем в изначальное положение и чередуем.

4) Располагаем ягодицы на пятках, колени слегка разведены в разные стороны, чтобы не создавалось давление на живот. Руки вытягиваем вперед и ложимся телом на ноги, тянемся вперед. Данное упражнение помогает женщине максимально расслабиться.

Фитнес для беременных: 3 триместр

На третьей стадии беременности женщине, как правило, становится сложно выполнять упражнения первого и второго триместра, однако это не означает, что занятия следует прекратить.

Упражнения можно выполнять при помощи фитбола – специального гимнастического мяча, который идеально подходит как для занятий во время беременности, так и дальнейшем для кормления малыша. Использовать его можно и дома и в фитнес — центре под контролем специалиста.

Упражнения с использованием фитбола позволяют укрепить важные группы мышц в особенности руки, бедра, ягодицы и грудь.

Подробно о технике выполнения комплекса упражнений:

1) Для этого упражнения кроме мяча потребуются гантели весом до 1 кг. Женщине рекомендуется сеть на мяч, гантели взять в обе руки и поочередно сгибать и разгибать их в локтях.

Еще одно хорошее упражнение на укрепление мышц груди выполняется следующим образом: сядьте на пол или гимнастический коврик, мяч возьмите двумя руками перед собой и сжимайте, а затем разжимайте его.

Для получения желаемого эффекта тренировки должны выполняться регулярно.

2) Следующий комплекс выполняется лёжа. Закиньте ногу на мяч и выполняйте круговые движения вперед — назад. Данное упражнение способствует укреплению мышечной ткани и улучшает процесс кровообращения.

В случае появления болевых ощущений, остановите упражнение и замените его дыхательной гимнастикой, это поможет расслабиться и снять напряжение с мышц матки, а также умение правильно дышать поможет в процессе рождения малыша.

Особенности выполнения дыхательной гимнастики для беременных

1) Дыхание осуществляется носом и заключается в обогащении организма кислородом. Необходимо произвести череду глубоких вдохов и выдохов, при этом одна рука кладется на живот, а другая на грудь, что помогает почувствовать движения потоков воздуха внутри организма. На вдохе живот обязательно должен подниматься, такое дыхание специалисты называют диафрагмальным.

2) Дыхание полной грудью. Упражнение лучше выполнять стоя, чтобы не создавать барьер притоку кислорода. Руки ставятся на бёдра, локти разведите в стороны. При правильном дыхании в движении должны находиться только локти, а живот и грудь остаются в неизменном положении.

3) Заключительным упражнением комплекса дыхательной гимнастики является техника, используемая при диафрагмальном дыхании, но двигаться теперь должен не живот, а грудная клетка. Положение рук идентично первому этапу гимнастики: одна рука на животе, другая на груди.

4)  Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения в среднем 40 минут. При этом следите за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.

Источник: http://wjday.ru/fitnes-dlya-beremennyx-1-2-3-trimestr-sovety.html

Фитнес для беременных: упражнения в 1, 2, 3 триместрах

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

То есть, задаваясь вопросом, можно ли беременным заниматься фитнесом, будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос можно.

И не только можно, но и желательно дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Читайте также:  Свечи от геморроя при беременности — какие помогают и какие можно?

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме вдох, опускаясь в исходное положение выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.
  • Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

    Второй триместр золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

    • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего 10 раз;
    • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
    • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

    В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

    Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота.

    Фитнес для беременных 3 триместр это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам.

    Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

    • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
    • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же в другую;
    • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

    See also:

    Источник: http://super-eva.ru/fitnes-dlya-beremennykh-uprazhneniya-v-1-2-3-t/

    Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

    Приветствую, господа и особенно дамы!

    Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении.

    Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке.

    Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

    Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

    Все, что нужно знать женщине о занятиях фитнесом в период беременности

    Вот и случилось…В один прекрасный день Вы протестировались и обнаружили две полоски. Примите мои поздравления, Вы стали молодой мамой, и скоро в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность.

    Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало – они эгоистки.

    Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

    Беременность – процесс жертвования здоровья, физической красоты и привлекательности женщины в пользу другого нового человека.

    Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки.

    Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела.

    Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц в общем, а также упражнений для беременных в частности. Все подробности уже через несколько секунд…

    Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

    Стадии беременности. Это должна знать каждая женщина.

    Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

    Первый триместр (1-12 недели)

    Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

    • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
    • опухшие молочные железы, торчащие соски;
    • расстройство желудка, утренняя тошнота;
    • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
    • увеличение веса тела (жировой массы);
    • головная боль, перепады настроения.

    По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести – более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций.

    Второй триместр (13-28 недели)

    Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально.

    Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот.

    Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

    • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
    • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
    • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
    • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
    • отек лодыжек, пальцев, лица.

    Третий триместр (29-40 недели)

    Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

    • одышка, затрудненное дыхание;
    • изжога;
    • геморрой;
    • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
    • увеличение пупка и его выпирание;
    • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
    • появление схваток;
    • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

    В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так.

    Визуально Вы будете меняться следующим образом.

    Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

    Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно – физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

    Физическая активность и упражнения во время беременности. Стоит ли заморачиваться?

    Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит одинаково. Они уходят в декрет и бросаются во все тяжкие, а именно перестают себя держать в руках и отрываются по полной. Обычно разложение включает в себя следующие пункты:

    • поздний подъем;
    • налегание на сладкое;
    • постоянный стресс и депрессия;
    • минимальная физическая активность – магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
    • залипание на сериалах;
    • постоянные общения с подружками по телефону.

    Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении.

    Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей.

    Пару слов о последней ипостаси…

    Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам.

    В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов.

    Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно – оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

    Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога.

    Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой.

    Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

    Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

    Читайте также:  Можно ли пить мятный чай при беременности?

    И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

    Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

    • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
    • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
    • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
    • снижение болевого порога;
    • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
    • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
    • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
    • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
    • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
    • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
    • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

    Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

    Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

    Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

    • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
    • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
    • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
    • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
    • повышение давления и ЧСС;
    • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
    • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
    • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
    • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

    Что нужно знать молодым фитнес-мамочкам? Сроки занятий и список запрещенных упражнений.

    Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

    Правило №1.

    Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки).

    Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование.

    На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

    Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало –  4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

    Правило №2.

    Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

    • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
    • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
    • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
    • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

    Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

    Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

    Правило №3.

    Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

    • плавание (в т.ч. на спине);
    • аква-аэробика;
    • растяжка/стретчинг;
    • движения из йоги и пилатеса;
    • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
    • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
    • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
    • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
    • стационарный велотренажер.

    Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

    Правило №4.

    В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

    • боли в области низа живота, таза;
    • головокружение и легкий обморок;
    • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
    • затруднения при ходьбе;
    • схваточные позывы.

    Силовые тренировки при беременности. Можно ли?

    Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

    Технические параметры тренировки таковы:

    • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
    • тип тренинга – разделение мышечных групп, сплит;
    • умеренно-легкие веса;
    • количество подходов 3, повторений 15;
    • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
    • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
    • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
    • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

    Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек. Какая она?

    Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки от своего акушера-гинеколога.

    Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

    • понедельник – грудные, руки;
    • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
    • среда – ноги;
    • четверг – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
    • пятница – спина, плечи;
    • суббота/воскресенье – отдых.

    В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

    Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

    Послесловие

    Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

    PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

    PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih.html

    Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

    Беременность — время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

    Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

    Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

    Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:

    •    инфекции и воспаления;

    •    повышенная температура;

    •    почечные и сердечные болезни;

    •    сильный токсикоз, мешающий двигаться;

    •    низкий уровень железа в крови;

    •    установленная врачом вероятность прерывания беременности;

    •    уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

    Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

    •    появляется боль в животе любой выраженности;

    •    появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

    С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

    Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

    •    выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

    •    чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

    •    не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

    •    наклоняться только наполовину и осторожно;

    •    все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

    К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

    Упражнения для беременных: 1 триместр

    Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

    Эмбрион в этот период наиболее уязвим — идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред.

    Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс.

    Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

    В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

    •    Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

    •    Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

    •    Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

    •    Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

    •    Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

    •    Кошка. Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

    •    Потягивания. Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

    •    Сложный мостик. Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

    •    Приседания. Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

    •    Вращения. Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

    Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.

    Упражнения для беременных: 2 триместр

    Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно.

    Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие.

    Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

    Можно выполнять следующий комплекс:

    •    Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

    •    Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

    Читайте также:  Свечи бетадин при беременности — инструкция по применению, противопоказания и отзывы

    •    Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

    •    Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

    •    Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

    •    Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

    •    Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

    •    Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

    •    Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

    Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

    Упражнения для беременных: 3 триместр

    Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

    Комплекс может включать следующие упражнения:

    •    Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

    •    Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

    •    Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

    Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол — с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

    •    Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

    •    Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

    •    Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное — плавность и контроль.

    •    Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

    •    Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

    •    Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

    Не следует забывать о дыхательных упражнениях — они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

    Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

    Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/maternity/uprazhneniia-dlia-beremennykh-1-trimestr-2-trimestr-3-trimestr-kakie-uprazhneniia-dlia-beremennykh-v-domashnikh-usloviiakh-dopustimy/

    Упражнения для беременных: 2 триместр

    Рейтинг: Нет рейтинга

    Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

    Зачем нужны упражнения во 2 триместре

    Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

    Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

    • снижают набор веса и помогают его контролировать;
    • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
    • учат правильному дыханию;
    • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

    Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

    Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

    Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

    Когда от физических нагрузок стоит удержаться

    Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

    Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

    Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

    • качать пресс;
    • стоять на одной ноге;
    • интенсивно прыгать;
    • бегать на любые дистанции.

    По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

    Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

    Как правильно делать физические упражнения для беременных

    Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

    Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

    Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

    • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
    • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
    • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
    • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
    • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

    Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

    Упражнение 1

    Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

    Упражнение 2

    Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

    Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

    Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

    После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

    Упражнение 3

    В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

    Упражнение 4

    Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

    Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

    Упражнение 5

    Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

    Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

    Упражнение 6

    Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

    Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

    Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

    Упражнение 7

    Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

    Упражнение 8

    Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

    Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

    Упражнение 9

    Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

    Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

    Упражнение 10

    После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

    Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

    Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

    Рекомендации беременным

    1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
    2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес.

      Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.

    3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.

    4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
    5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.

    6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

    Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

    Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

    [su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»][/su_spoiler]

    [su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»][/su_spoiler]

    Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

    Источник: https://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-2-trimestr.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector